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分娩前准妈妈可以做的准备运动有哪些

时间:12-08 来源:百科知识 访问次数:97

怀孕期间,运动对于孕妈们来说好处很多。尤其是分娩前,可以有助于分娩。那么分娩前准妈妈可以做的准备运动有哪些?一起来看看吧。

1.坐姿运动

坐在地板上,双腿向前外方伸展。注意背部应保持直立。膝盖弯曲,双足足踝靠在一起,并尽可能朝鼠蹊部移近。张开大腿,使膝盖尽可能接触地面。放松肩膀及颈背部,朝骨盆方向吸气,吐气时再慢慢放松全身。呼吸时骨盆仍贴近地面,而脊柱部位应挺直。

刚开始您会发现要将双足拉近鼠蹊部不太容易,所以刚开始时可以试着在距离鼠蹊30公分处练习,再慢慢拉近距离。不断的练习可以使肌肉放松。大腿下方可以用坐垫或被单垫着,或者刚开始时可以靠着墙壁坐直。

2.蹲姿运动

双脚分开45公分,背部伸直站好,然后尽可能蹲下。双手握住,双膝与双肘尽可能向外伸展。足踝应平放在地板上,使重心正好落在双腿之间。如果您的足踝会稍微离地并没有关系,保持这个动作数分钟,如果您觉得舒服的话,还可以再久一点,然后再慢慢站起来。蹲姿可以说是日常生活中最常做的动作之一,像搬低矮之物品即需依赖蹲姿。

3.安全平衡

必要时可以握住椅子、矮凳子,或窗沿以确保安全,使背部获得支持,脚跟下方应垫毛巾,另外,您也可以靠在墙面上做此动作。蹲下来可以让您的骨盘更有弹性,可以伸展及锻炼大腿肌肉及背肌,并减轻背痛。

4.放松运动

当您的肚子愈来愈大时,您会发现平躺下来,垫个枕头是相当舒服的。将小腿部及足部抬高,置于椅子或床上,如此一来您的其他孩子可以在一旁玩耍,而您也能获得充分的休息。平躺下来下肢抬高,以纾缓肿大的脚踝及足部。

5.侧躺休息

在头部下方置一枕头侧躺。上臂稍微弯曲,腿部上举,膝盖下方置一小枕头,小腿部伸直。眼睛闭上并注意调和气息。让心灵沈淀并深呼吸,屏息数到5再吐气。放松全身。侧躺可以降低主要血管的血压,并使腹部压力减轻。

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